虚弱体質者のランニング練習法「LSD」

前回の記事は 虚弱体質者が体力を付けるには体幹レーニングと縄跳びから始めて体を作るという内容でした。これから本格的に体力を作っていくわけですが、今回はあくまでも「ランニングの練習」であって「ランニング」ではありません。

 

巷はランニングに関する本で溢れていますが虚弱体質者にはどれも練習の難易度が高すぎて無理難題なものが多いです。50m走を10本という小学生では当たり前の練習量ですら虚弱体質者がやると体を壊してしまうでしょう。ランニングのフォームに関しても自分に何が合うかとかフォームが崩れていないかと確認しながら独学で習得するというのは難しいのではないでしょうか。

 

ランニングに関して全く興味の無かった僕が興味を持ちだしたのは魔法少女育成計画11話の犬吠埼珠の走馬灯シーンですが、あれを見て僕の学生時代を思い出しました。体が弱く体力もなかったのであんな感じで周りから置いて行かれるように走っていたからです。改めて珠の走り方を見てみると顎を上げて肩の位置まで腕を振りつま先着地のような形で走っていますが、実際にこれをやると重心が体の後ろの方にかかって反り腰になり足首を痛めるので全く効率的な走り方ではありません。体が弱いのに体に無駄に負担が掛かるような走り方で自分で自分を痛めつけている事になります。

 

虚弱体質者はどのようなフォームを参考にして走ればいいのか?と僕なりに考えましたが安藤友香選手のフォームは他の選手に比べると腕を振らず足を上げないので、疲れない事を第一優先で考えるならこれが無駄のない動きに思えます。ランニングの基本とされている腕を振ったり足を上げる事を意識して走るというのは速くはなりますが、反動が強いので現実的ではないです。そして、走った事のない人間がいきなり走るというのは無理があるので普通のランニングよりペースを落として走る練習法の「LSD」から始めてランニングに向けて時間をかけて体を強くしていく事から始めるのが正解だと言えます。速く走るには2歩以上の歩幅を意識して足を前に出すというものですが、LSDの場合は1歩の歩幅を意識して体に負担をかけないようにゆっくりと時間をかけて走ります。

 

LSDをどういう形で走ればいいのかという本題ですが

①腕に力を入れず腰の位置で軽く肘を曲げて「く」の字の形を作ります

②腹部に少し力を込めて上半身から倒れるような意識で前に重心をかけます

③体が倒れないように利き足を踏み出します。膝が伸びても膝を上げ過ぎても膝に負担が掛かるので、こちらも軽く「く」の字の形を意識して足を前に出していきます

④着地は足の裏を満遍なくつけるフラット着地を意識します。つま先着地やカカト着地は足首に負担が掛かるので避けましょう

⑤足の裏が着地する瞬間だけ足の指に力を入れます。縄跳びのボクサー飛びと同じ要領です。腕と同じように足も脱力させると着地の反動が大きくなってしまいます

⑥走る時の歩幅は1歩を意識して早くならないようにしましょう

⑦ランニング初心者は走る時間を決められる状態ではないので、疲れて走れなくなるまでLSDを行ってから休憩と水分補給をして歩いて帰ります。LSDを解説しているサイトだと1時間と表記してありますがこれは初心者には厳しいので10分でも疲れたらそこで終わりです。無理をして走れば故障の原因になります。

⑧歩いて帰る時は走る時と同じフォームを意識します。走ると歩くの違いは両足が地面から離れている瞬間が発生するのが走ることで、片足が必ず地面についているのが歩くことです。

⑨帰宅したらマッサージとストレッチを行って疲労を出来る限り残さないようにします。これを怠ると故障の原因になってしまいます。

 

LSDを週1ペースで半年も続ければ本格的なランニングが視野に入ってくるような体が出来上がってくると思います。