自律訓練法

自律訓練法は自律神経系の調整の練習を通して精神・身体状態の緩和を目的に行うものです。副作用が少なく、尚且つ効果が臨床実験で実証されているのでやらない手はないでしょう。ネット上の情報だとやり方が千差万別で訳が分からない事になっているので「臨床家のための自律訓練法実践マニュアル」を読むのが一番分かりやすいです。

自律訓練法のやり方は椅子に背もたれをかけずに座り、手を膝の上に置きます。そして目を閉じて公式を心の中で唱えてそれが終わったら目を開けて消去運動をし、次の公式に移るというのを繰り返します。第一公式を①から⑦までやるのが1セットで朝昼晩で合計3セットやるのが基本ですが朝か夜に1セットだけでも効果があります。効果には個人差がありますが、俺が実感したものだと体のダルさが改善される、イライラが減る、入眠しやすくなる・・・などといったメリットがありました。

 

※消去運動(行わないと体がリラックスしすぎて訓練中に眠くなったり体がダルくなったりする)

手の開閉運動(じゃんけんのグーとパーを繰り返す)を5回、腕の屈伸を5回、背伸びの体勢(腕を頭上に伸ばし頭の上で両手を組む)、鼻から息を吸って口から吐く深呼吸を2回。

 

①右腕が重いを5回を心の中で唱えてから消去運動

②右腕が重いを5回、左腕が重いを5回、両腕が重いを5回を心の中で唱えてから消去運動

③右腕が重いを5回、左腕が重いを5回、両腕が重いを5回、右足が重いを5回を心の中で唱えてから消去運動

④右腕が重いを5回、左腕が重いを5回、両腕が重いを5回、右足が重いを5回、左足が重いを5回、両足が重いを5回心の中で唱えてから消去運動

⑤右腕が重いを5回、左腕が重いを5回、両腕が重いを5回、右足が重いを5回、左足が重いを5回、両足が重いを5回、両手両足が重いを5回唱えてから消去運動

⑥右腕が重いを1回、両腕が重いを5回、両足が重いを5回、両腕両足が重いを5回心の中で唱えてから消去運動

⑦右腕が重いを1回、両腕両足が重いを5回心の中で唱えてから消去運動